Todos conocemos los efectos tan nocivos del tabaco sobre la salud tanto de quien lo consume como de su entorno inmediato. Se estima que el tabaco reduce en torno a 13 años la esperanza de vida de los fumadores, sin contar con el impacto que tiene sobre su calidad de vida, debido al deterioro que genera en los sistemas cardiovascular y respiratorio, por nombrar solo algunos de sus muchos efectos nocivos. Sin embargo, pese a saber todo esto, todavía existen muchos fumadores que intentan dejarlo, a veces de manera reiterada y con mucho esfuerzo, y experimentan serias dificultades para mantener este cambio en el tiempo. Aun así, debes saber que cuando se dan los pasos correctos dejar de fumar es muy posible y más fácil de lo que solemos creer.

En esta entrada queremos señalar algunos de los motivos por los que los intentos de dejar de fumar suelen fracasar y darte algunas claves que te ayuden romper tu relación con el tabaco de una forma definitiva y eficaz.

¿Qué errores tengo que evitar?

Confiar en la “fuerza de voluntad”: Desafortunadamente, todavía persiste la creencia de que los cambios son cosa de “fuerza de voluntad” y que, si nos proponemos algo con la determinación suficiente, conseguiremos cambiarlo; de este modo, si no lo conseguimos, pensaremos que probablemente no lo deseábamos lo suficiente o que somos personas “débiles” o carentes de voluntad. Nada más lejos de la realidad. Fumar es un hábito, generalmente muy consolidado, y para cambiar cualquier hábito, además de proponérselo, es necesario programar una serie de pasos asequibles que nos acerquen paulatinamente hacia nuestro objetivo y tener estrategias para afrontar las dificultades que surgen. Además, el consumo prolongado de tabaco genera cambios fisiológicos en nuestro organismo, que se adapta a la nicotina, por lo que dejar de fumar obliga a nuestro cuerpo a volver a adaptarse a vivir sin tabaco.
Recurrir a métodos inadecuados: A día de hoy se ofrecen una gran cantidad de soluciones para dejar de fumar. Lamentablemente, no todas ellas son eficaces ni están respaldadas científicamente. Conviene desconfiar de métodos milagrosos que nos prometen dejar de fumar en una única sesión y sin esfuerzo, ya que además de no ayudarnos, probablemente deterioren nuestra motivación para intentarlo de nuevo. Dejar de fumar te va a requerir cierto esfuerzo y, sobre todo, sistematicidad y compromiso con tu decisión a lo largo del tiempo. Si das los pasos adecuados, probablemente te resulte más fácil de lo que imaginas, pero todo cambio implica un cierto esfuerzo si quieres que sea duradero. Si decides solicitar ayuda profesional, lo más recomendable es acudir a un psicólogo con experiencia en este tema, pues será quien conozca los procesos psicológicos y fisiológicos implicados y es el profesional indicado para ayudarnos a modificar nuestros hábitos.
Desanimarnos por el fracaso de tratamientos anteriores: Muchas personas han intentado dejar de fumar varias veces a lo largo de su vida. Algunos intentos fueron abandonados sobre la marcha y otros aparentemente funcionaron aunque solo durante cierto tiempo. En esta situación, es natural que pensemos en “tirar la toalla”, nos desanimemos pensando en todo el esfuerzo que supone o que seamos escépticos y pesimistas cuando lo intentemos de nuevo, aumentando por tanto la probabilidad de que este nuevo intento también fracase. Si este es tu caso, te recomendamos que pidas ayuda a un psicólogo que te inspire confianza y esté formado en este tema. Contar con un profesional adecuado te ayudará a recuperar la motivación, te lo pondrá más fácil y hará mucho más probable que esta vez sí tengas éxito. Además, reflexionar sobre qué nos hizo fracasar en los intentos anteriores nos acerca al éxito.
Falta de motivos suficientes para dejar de fumar: Si preguntamos a cualquier fumador si quiere dejar de fumar, lo más probable es que nos responda que sí. Sin embargo, todo cambio exige un esfuerzo, por lo que la pregunta que debemos hacernos es: ¿estamos dispuestos a hacer ese esfuerzo a cambio de las ventajas que supone dejar de fumar? Dejar el tabaco puede requerir hacer ciertos cambios en nuestro día a día (p. ej., dejar de tomar café con amigos fumadores durante una temporada, buscar otras estrategias para aliviar la ansiedad o el aburrimiento…). Es importante que seas consciente de este esfuerzo cuando te propongas dejar de fumar. Casi con seguridad seguirá mereciéndote la pena, ya que abandonar el tabaco es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra salud y calidad de vida y la de nuestros familiares.
Efectos “secundarios” de dejar de fumar: Cuando retiramos la nicotina de nuestro organismo, este reacciona con ciertas sensaciones desagradables, ya que tiene que adaptarse a la nueva situación. Es frecuente sentirse más irritables, cansados, nerviosos o incluso tener dificultades para dormir, problemas digestivos o dificultades de concentración. Es importante que estas sensaciones no nos pillen por sorpresa y no las interpretamos como signos de que “estamos mal”. Al revés: son la señal de que nuestro organismo se está readaptando y aprendiendo a vivir sin tabaco, es decir, estamos avanzando. Además, son transitorias y con el tiempo y la perseverancia desaparecerán.
Miedo a engordar: Algunas personas experimentan un aumento de su apetito cuando dejan de fumar. Esto puede deberse a los cambios fisiológicos que experimenta el organismo, a que nuestros sentidos del olfato y del gusto se potencian o a que utilizamos la comida para gestionar la ansiedad que antes manejábamos con el tabaco. Muchas personas no experimentan este aumento de apetito. Para evitar que dejar de fumar se traduzca en un aumento de peso, te recomendamos tener fruta a mano, para poder saciarte sin recurrir a alimentos hipercalóricos. Beber agua o zumos naturales y hacer ejercicio físico también puede ayudarte. No obstante, recuerda que el tabaco es mucho más dañino para tu salud que aumentar de peso algunos kilos, que luego se pueden perder, por lo que dejar de fumar debe ser un objetivo prioritario.
Carecer de estrategias alternativas para gestionar la ansiedad: Uno de los motivos que mantienen el hábito de fumar es su efecto tranquilizador a corto plazo. Esto se debe tanto a la acción directa de la nicotina sobre nuestro sistema nervioso como al propio acto de inhalar el humo. Si este es tu caso y compruebas que tiendes a fumar para calmarte, debes saber que existen otras estrategias más eficaces y saludables para conseguir este efecto. Sin ir más lejos, prueba a aplicar de manera regular esta sencilla técnica de respiración abdominal: relájate inhalando aire limpio en vez de humo.
Plantearse metas muy ambiciosas e ignorar los pequeños avances: El problema de planteamos objetivos muy exigentes, como dejar de fumar súbitamente o en muy poco tiempo, es que cuando no conseguimos el 100% de nuestras metas nos desanimamos. Te resultará mucho más sencillo dejar de fumar si haces una planificación día a día y te centras en ir cumpliendo las metas que te propones para cada día y cada semana. Hacer una gráfica de tu consumo de tabaco puede ayudarte a motivarte y a apreciar los éxitos que vas conquistando.
Confundir una caída con una recaída: Muchos de los intentos de dejar de fumar se abandonan ante una situación difícil en la que se ha vuelto a fumar, momento en el que cunde el desánimo e interpretamos que hemos fracasado y que “otra vez estamos fumando”. Estos episodios puntuales son normales, ya que hay situaciones que son más difíciles o que gestionamos peor, y no deben alarmarnos ni desanimarnos. Son oportunidades para aprender y conocernos mejor. Haz un análisis detenido de qué ha ido mal en esta ocasión y de cómo lo afrontarás la próxima vez. Eso te permitirá prevenir que vuelva a suceder y te ayudará a avanzar con paso firme hacia tu objetivo.
Falta de apoyo del entorno: Dejar de fumar es más fácil si las personas que nos rodean nos animan y nos apoyan. Sin embargo, en ocasiones nuestros familiares o amigos, tras haber presenciado varios intentos “fallidos”, no nos toman en serio e incluso bromean sobre lo poco que vamos a durar. Otras veces, hay personas fumadoras en nuestro entorno, lo que también nos lo pone más difícil. No permitas que esto te desanime. Busca a personas en tu entorno que sí te apoyen de manera constructiva, preferiblemente personas que no fumen o, mejor aún, que hayan conseguido dejar de fumar.
Minusvalorar los beneficios que dejar de fumar tiene para la salud: Muchas personas caen en la trampa de negar o restar peso a los argumentos sobre los beneficios que dejar de fumar tiene para la salud. Sin embargo, este es un tema que está perfectamente claro y contrastado a día de hoy. Fumar daña nuestro organismo y aumenta mucho nuestras probabilidades de contraer enfermedades mortales o incapacitantes. Asimismo, dejar de fumar, incluso a edades avanzadas, reduce considerablemente nuestras probabilidades de contraer estas enfermedades. Por ejemplo, al cabo de un año sin fumar se reduce a la mitad el riesgo de enfermedades cardiovasculares y al cabo de 15 años el riesgo es similar al de quienes nunca han fumado. No hay ningún beneficio que te aporte el tabaco y que no puedas obtener de manera más sana y gratificante por otros medios.

¿Qué estrategias me pueden ayudar a dejar de fumar?

Registra en un papel todos los cigarrillos que te fumes y la situación en que lo haces, para conocer mejor tus hábitos. Crea una gráfica en la que puedas ver cómo el número de cigarros que consumes se reduce a lo largo del tiempo.
Reduce tu consumo de cafeína, alcohol y bebidas gaseosas, especialmente de aquellas que suelas consumir al mismo tiempo que fumas. Puedes reemplazarlas por agua o zumos naturales.
Realiza respiraciones abdominales un par de veces al día. Una vez tengas habilidad con esta técnica, puedes aplicarla en situaciones en las que sientas ganas de fumar. Comprobarás cómo, con el tiempo, llega a relajarte tanto o más que un cigarrillo.
Comienza a realizar actividades que te apetezcan o te entretengan. Apúntate a clases de alguna afición que te interese, sal a pasear o a montar en bici, haz planes con amigos no fumadores…
Haz cambios en tu entorno físico: elimina los ceniceros, pon plantas, pinta las paredes si se han oscurecido por efecto del humo…
Realiza ejercicio físico. Comienza por actividades sencillas y poco exigentes si no estás acostumbrado.
No te desanimes: si das un paso atrás, examina qué ha sucedido y busca soluciones para que no vuelva a repetirse. Un día de cada vez.
Pide ayuda profesional: si ya lo has intentado varias veces sin éxito, te resulta muy difícil o quieres hacerlo de la manera más eficaz, pide ayuda a un profesional que te ayude a graduar los pasos que deberás dar en cada momento, te entrene en estrategias que te resulten más fáciles y haga un análisis individualizado de tus necesidades.

Irene Fernández Pinto

Psicóloga con autorización sanitaria colegiada con número M-22996. Licenciada por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), máster en Terapia de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y máster en Metodología de las Ciencias del Comportamiento y de la Salud (UAM-UNED).