El sueño es un proceso biológico básico para nuestra supervivencia y para nuestro bienestar físico y psicológico. Cuando no dormimos bien, vemos deterioradas muchas de nuestras capacidades, como nuestra regulación emocional, nuestro rendimiento académico y laboral, nuestra capacidad de memorización y atención, nuestras relaciones sociales e incluso nuestra alimentación y nuestra salud física. Sin embargo, y pese a la importancia que tiene el sueño para nosotros, con frecuencia es un aspecto muy descuidado y que ponemos al final de nuestra lista de prioridades.
El sueño es un proceso muy sensible que se ve alterado por otros problemas físicos (p. ej., enfermedades que cursan con dolor) o psicológicos (p. ej., depresión o ansiedad), un estilo de vida estresante o poco ordenado, el uso de dispositivos electrónicos como el teléfono móvil antes de dormir, etc.
El consumo de sustancias o de ciertos fármacos también puede dificultar o empeorar la calidad del sueño. De hecho, algunos de los medicamentos que se toman para combatir el insomnio, aunque aumentan la cantidad de horas de sueño pueden reducir la calidad del mismo o su efecto reparador.
En esta entrada de nuestro blog explicamos cuáles son los motivos más frecuentes de las dificultades para dormir y te proponemos soluciones eficaces. A continuación describimos algunos de los problemas de sueño más frecuentes:
Insomnio
Las dificultades para conseguir un número suficiente de horas de sueño o una calidad adecuada del mismo pueden afectar enormemente a nuestra vida cotidiana. Además de sentirnos cansados, irritables, con dificultades para concentrarnos o con peor estado de ánimo, también podemos experimentar incluso ciertas molestias físicas como consecuencia del déficit de sueño reparador.
El insomnio puede manifestarse en problemas para conciliar o para mantener el sueño o en despertarse temprano por la mañana sin conseguir volver a dormir. Las causas pueden ser variadas: unas rutinas diarias poco estructuradas que entorpecen los patrones de sueño, un nivel de estrés elevado, preocupaciones que nos impiden conciliar el sueño o que nos despiertan durante la noche, etc. Si experimentas estas dificultades y afectan a tu día a día, un profesional podrá hacer una evaluación individualizada de tu caso y proporcionarte las estrategias necesarias para que vuelvas a descansar. Notarás una gran mejoría en tu calidad de vida.
Hipersomnia
Aunque es un motivo de consulta menos frecuente, algunas personas se quejan de necesitar dormir demasiadas horas, permanecer adormilados durante gran parte del día y sentirse somnolientos casi continuamente.
Esto puede deberse a una calidad del sueño poco reparadora, de la que la persona puede ser o no consciente, con frecuentes interrupciones o un patrón de sueño anómalo. En otras ocasiones se debe a dificultades físicas o fisiológicas, como la falta de ciertos nutrientes, que hacen que nos sintamos especialmente cansados durante el día. El consumo de ciertas sustancias o fármacos también pueden ser responsables de esta mayor necesidad de dormir. Así como problemas de estado de ánimo o depresión, en los que también se observa a veces esta dificultad.
Apnea de sueño
Una dificultad del sueño a veces más difícil de identificar consiste en las dificultades para respirar durante el sueño. Esto puede provocar despertares durante la noche, que en ocasiones pasan desapercibidas a la propia persona, y que impiden que su sueño sea reparador, además de poder implicar otros problemas de salud. En ocasiones se confunde con el insomnio, ya que la persona experimenta una sensación de cansancio o no descanso muy similar.
Algunas de las claves a tener en cuenta a la hora de detectar apnea son la presencia de ronquidos durante la noche, despertares bruscos (que pueden ser detectados por las personas que duermen cerca), dificultades para respirar por la nariz o despertarse con la boca seca, etc. Esto puede deberse a malas posturas al dormir, obstrucción en las vías respiratorias, una baja tonificación de los músculos implicados en la respiración durante el sueño, entre otras. Si existen sospechas de este problema puede ser recomendable acudir a un médico que haga una revisión de las vías respiratorias.
Alteraciones del ritmo circadiano
Nuestros ciclos de sueño y vigilia se ven regidos por el denominado ritmo circadiano, que permite sincronizar nuestra actividad con las horas de luz diarias y los períodos de 24 horas por los que se rige nuestra actividad
Algunas personas tienen dificultades para ajustarse a este ciclo de 24 horas, ya sea porque les entra sueño antes de la hora de dormir (fase avanzada) o porque no consiguen conciliar el sueño a la hora esperada y tienden a dormirse cada vez más tarde (fase retrasada). Esto puede dificultar tener una buena calidad y cantidad de sueño, especialmente en la medida en que tenemos que ajustarnos a los horarios laborales o sociales para hacer una vida normal.
Un fenómeno cada vez más común en nuestro entorno es el jet lag, que consiste en una desincronización de nuestros ritmos circadianos al cambiar de un huso horario a otro, tras un viaje de avión de larga distancia. Nuestro ciclo sueño-vigilia está ajustado a la zona de origen y nos cuesta adaptarnos a los horarios de la zona de destino. Si bien estas dificultades son solo temporales, ya que en algunos días el ciclo de sueño se reajusta, para algunas personas que viajan con frecuencia o que tienen más dificultades para readaptarse al nuevo huso horario puede ser muy problemático.
La necesidad de ajustarse a turnos laborales cambiantes (p. ej., alternando noche y día) también supone todo un desafío para nuestros patrones de sueño. Es frecuente que las personas en esta situación vean drásticamente empeorada la calidad de su sueño.
Un profesional puede darte pautas para hacer más fácil que tus ciclos sueño-vigilia te permitan llevar una vida normal al tiempo que consigues tener un sueño reparador.
Pesadillas
Aunque no siempre lo recordemos al despertar, todos soñamos durante la noche y estos sueños resultan necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cerebro pues contribuyen, entre otras cosas, a la consolidación mnemónica y la regulación emocional. Sin embargo, en algunas ocasiones estos sueños se tornan en pesadillas, ya que tienen un contenido desagradable que nos genera inquietud o incluso angustia. Esto sucede a casi todas las personas en algún momento, especialmente tras experimentar situaciones difíciles o en períodos de estrés o preocupación.
Sin embargo, cuando las pesadillas se vuelven recurrentes, nos impiden dormir adecuadamente, hacen que nos angustie el momento de ir a dormir o giran en torno a un tema que nos inquieta o nos hace sufrir, puede ser conveniente prestarles atención. Reflexionar sobre el contenido de las pesadillas y hacerle frente durante el día (p. ej., solucionando un problema que nos preocupa, reduciendo nuestro nivel de estrés diario, enfrentándonos a una situación que tememos...) puede ayudarnos a deshacernos de las pesadillas.
Las pesadillas son comunes en los niños, que tienen dificultades para diferenciar los sueños de la realidad e incluso la realidad de la ficción. Por ello, calmarlos y ayudarles a diferenciar entre lo que es y no real puede ayudarles a manejar mejor las pesadillas. Además, cuando giran en torno a un tema concreto, podemos hablar con ellos durante el día e incluso hacer "teatros" o "role-playings" donde pueda enfrentarse a aquello que teme y salir vencedor, de forma que le sea más fácil afrontarlo con éxito en sus sueños.
Sonambulismo y terrores nocturnos
Algunas personas presentan un funcionamiento atípico en algunos momentos durante su ciclo de sueño que les ocasiona algunos comportamientos que pueden resultar llamativos o aparatosos, como pueden ser el sonambulismo o los terrores nocturnos. Ambos se caracterizan porque la persona permanece dormida, aunque realizando comportamientos que parecerían típicos de una persona despierta, como puede ser caminar o gritar aterrorizada. Estos comportamientos solo son problemáticos en la medida en que afectan a la vida o al descanso de la persona.
Esto puede tener diversas causas aunque suele guardar una estrecha relación con la calidad de nuestro sueño. Promover una higiene adecuada de sueño, con horarios regulares, duración suficiente, unas condiciones agradables y tranquilas, etc. puede contribuir a que estos patrones desaparezcan.
Si experimentas algunas de estas dificultades, un psicólogo puede ayudarte a desarrollar una serie de hábitos que te permitan mejorar la calidad de tu sueño y, en consecuencia, tu calidad de vida.
