Cómo evitar que las conductas de limpieza se nos vayan de las manos en tiempos de coronavirus
/Tal y como ya mencionamos en esta otra entrada, estamos viviendo circunstancias extraordinarias. Lo inusual de la situación actual hace que comportamientos que normalmente nos podrían parecer alarmantes actualmente sean no solo adecuados sino incluso socialmente responsables. Por ejemplo, evitar salir de casa, lavarnos las manos con mucha frecuencia, evitar el contacto físico con otras personas, prestar más atención a síntomas de enfermedad… Lo que hace escasas semanas se describía como “paranoia”, “histeria”, “pánico”, “exageración”… ahora son pautas en las que las propias autoridades sanitarias insisten.
Para valorar si un comportamiento es apropiado solemos fijarnos en su frecuencia, en su intensidad o en el nivel de interferencia que tiene en nuestro día a día, pero ocasiones como esta, que nos obligan a actuar de una forma muy inusual, hacen que estos criterios dejen de ser un marco de referencia útil.
A diferencia del modelo psiquiátrico o biomédico, que clasifica comportamientos para determinar si son o no patológicos, los psicólogos solemos insistir en que para saber si una conducta es problemática no nos vale simplemente con observar ese comportamiento de manera aislada, sino que es necesario analizarlo en su contexto, ver qué función desempeña y cómo de adecuado es según las circunstancias.
Por eso, en ocasiones como esta puede ser difícil determinar cuándo nuestra conducta, que puede parecer rara o extrema, está siendo adecuada y responsable y cuándo empieza a ser problemática. Esto puede afectar sobre todo a aquellas personas que ya presentaran ciertas dificultades psicológicas. En esta entrada intentaremos aportar algunas claves que nos ayuden a guiar nuestra conducta de una manera que sea proporcional y constructiva desde un punto de vista psicológico.
La clave: los estímulos discriminativos
Los psicólogos definimos un estímulo discriminativo como aquel que señala la disponibilidad de un reforzador. Explicado de forma más sencilla, se trata de señales o indicaciones que nos avisan sobre cuándo realizar una conducta. Por ejemplo, la luz verde del semáforo nos señala que podemos seguir avanzando sin colisionar con otro vehículo.
Una muy buena pista para determinar cuándo un comportamiento “se nos está yendo de las manos” es evaluar en qué situaciones o ante qué pistas contextuales lo realizamos. Así, no tiene la misma función lavarme las manos porque están manchadas de tomate que hacerlo porque me tranquiliza o que hacerlo porque acabo de sacar la basura.
En circunstancias como las actuales, una buena estrategia puede ser hacer un análisis “en frío” (y si es necesario por escrito) de cuáles son las condiciones que se tienen que dar para realizar un comportamiento determinado, ya sea lavarnos las manos, salir a la calle, limpiar las encimeras, comprobar nuestros síntomas… Esto es lo que los psicólogos llamamos hacer que nuestro comportamiento esté “gobernado por reglas”.
¿Cuáles son las reglas correctas? Esto excede el análisis psicológico y dependerá de diversos factores: ¿en qué momento o “fase” de la pandemia nos encontramos?, ¿qué recomiendan las autoridades sanitarias y locales?, ¿soy población de riesgo o convivo con personas que lo sean?, ¿las personas con las que convivo o yo tenemos indicios de haber contraído la enfermedad?, ¿estamos expuestas a situaciones de riesgo (p. ej., personal sanitario, atención al cliente…)? Lo esencial es realizar este listado en un momento en el que estemos relativamente tranquilos, no como respuesta a alguna noticia y situación que nos haya generado alarma o malestar.
Así, por ejemplo, podemos concluir que lo adecuado es lavarnos las manos siempre al volver de la calle, cuando hemos manipulado paquetes que hemos recibido en casa, tras llevar la comida a nuestro familiar enfermo, al llegar al trabajo tras usar transporte público…
¿Cómo evitar lavarnos las manos por motivos inadecuados?
Una vez hecho el listado anterior, y salvo raras y justificadas excepciones, nos regiremos por estas reglas a la hora de decidir si lavarnos o no las manos. De esta forma, evitaremos incurrir en este comportamiento por motivos no justificados (p. ej., estoy nervioso y lo uso para tranquilizarme, me he “rayado” pensando que a lo mejor no me he lavado bien antes, me lavo para que otras personas me dejen en paz…), pues son estos motivos los que pueden acabar desembocando en un problema psicológico que se escape a nuestro control.
Esto es más fácil de decir que de hacer, sobre todo si ya, poco a poco y sin darnos cuenta, hemos ido desarrollando el hábito de apoyarnos en estas conductas de limpieza más de la cuenta. ¿Cómo podemos desandar este camino?
De nuevo, el primer paso es determinar qué función están cumpliendo y buscar formas más adecuadas de satisfacer la misma necesidad. A continuación ponemos algunos ejemplos.
Gestión emocional
Esta es la función más frecuente. Las circunstancias actuales suponen una alta carga de estrés, preocupaciones, ansiedad, etc. para muchas personas si no para todas. Si sospechas que este es tu caso, párate a analizar si generalmente te sucede en ciertas situaciones (p. ej., tras ver las noticias) o ante emociones muy concretas (p. ej., culpa, miedo, preocupación…), ya que esto nos puede dar bastantes pistas.
Un primer paso será aprender a llamar por su nombre a lo que nos está pasando, ya que por extraño que parezca a veces “mezclamos” emociones y sensaciones. Confundimos, por ejemplo, la preocupación por nuestros seres queridos con la sensación de tener las manos sucias. Identificar lo que nos está pasando es el primer paso para poder actuar en consecuencia.
El siguiente paso será recurrir a otras estrategias más adecuadas para gestionar esas emociones (o evitar que se produzcan, al menos con esa intensidad, en primer lugar). En esta entrada anterior del blog sugeríamos algunas estrategias para manejar el impacto emocional de la pandemia que estamos viviendo. Algunas estrategias útiles pueden ser, dependiendo del caso:
Limitar el contacto con noticias y redes sociales
Gestionar las preocupaciones para convertirlas en ocupaciones
Expresar nuestras emociones a otras personas que nos vayan a entender
Practicar estrategias de respiración o relajación
Y un largo etcétera
Aburrimiento y falta de rutinas
Otra dificultad que constituye un caldo de cultivo para el desarrollo de conductas compulsivas es la inactividad o la falta de rutinas cotidianas. Por ese motivo, te recomendamos mantener una cierta estructura en tu día a día, con horarios similares aunque con flexibilidad (es normal no ser tan productivos como en otros momentos).
Busca actividades de ocio alternativas que puedas desarrollar dentro de casa y asegúrate de mantenerte en contacto con tus seres queridos aunque sea por llamada o videoconferencia.
Presiones sociales
En ocasiones el motivo es “externo”, son otras personas que conviven con nosotros o mensajes que recibimos por distintos medios (p. ej., WhatsApp) los que nos presionan y nos insisten en hacer las cosas de una determinada manera, que a lo mejor no es adaptada a nuestras circunstancias o deseos. En estos casos, de nuevo, conviene hacer un análisis de nuestra situación, los riesgos que se nos presentan y tomar decisiones al respecto.
A partir de aquí solo nos queda mantenernos firmes en esta decisión. La mejor forma de hacerlo es ignorar estos mensajes. A veces será más fácil y otras veces tendremos que recurrir a estrategias como el banco de niebla o el disco rayado. Pero no caer en hacer cosas “para que nos dejen en paz”, ya que de esta forma lo que estaremos haciendo es mantener el comportamiento de la otra persona de presionarnos o agobiarnos con el tema.
Esto son solo algunos ejemplos, pero evidentemente cada persona y cada situación son un mundo, por ello los psicólogos nos especializamos en hacer análisis funcionales individualizados. No dudes en solicitar ayuda profesional si tienes la sensación de que estás perdiendo el control, si algún comportamiento de este tipo te está generando mucho sufrimiento, malestar, pérdida de tiempo excesiva u otras consecuencias indeseables, si te está costando gestionar tus emociones negativas más de lo razonable o si crees que necesitas ayuda por cualquier otro motivo.
Recuerda que esta misma lógica se puede aplicar a cualquier comportamiento similar (p. ej., decidir con qué frecuencia tiene sentido salir a la calle a comprar y qué precauciones tomar, chequear la evolución de nuestros síntomas, llamar a nuestros seres queridos para ver cómo están…). Se trata de mantener estos comportamientos bajo nuestro control asegurándonos de que cumplen una función constructiva y útil y que no sirven para alimentar nuestros miedos o para darnos una falsa sensación de control.
Irene Fernández Pinto
Psicóloga con autorización sanitaria colegiada con número M-22996. Licenciada por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), máster en Terapia de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y máster en Metodología de las Ciencias del Comportamiento y de la Salud (UAM-UNED).
