¿Cómo afrontar psicológicamente el impacto del coronavirus?
/En las últimas semanas estamos viviendo una situación extraordinaria a nivel mundial y durante los últimos días su impacto se está dejando notar de manera muy directa en España y en particular en Madrid, donde se encuentran la mayor parte de nuestros seguidores y usuarios. Se trata de un brote epidémico de un tipo de coronavirus, que ha recibido el nombre técnico de SARS-CoV-2 aunque coloquialmente recibe las denominaciones Covid-19 o coronavirus de Wuhan. Se trata de un virus novedoso para el que aún no tenemos inmunidad y que se está contagiando a gran velocidad con unas consecuencias que todavía estamos por determinar.
Por este motivo, debemos ser cautos con la información que manejamos y cómo la difundimos, ya que hay mucho que todavía se desconoce. Además, la situación evoluciona por momentos, por lo que probablemente muchas de las cosas que expliquemos aquí se queden obsoletas en cuestión de días o semanas. Sin embargo, nuestro objetivo es ayudar a afrontar psicológicamente esta situación de incertidumbre y alarma que estamos viviendo con el fin de sobrellevarla de la mejor manera posible.
Evitaremos referirnos a datos epidemiológicos, médicos, económicos o políticos que exceden nuestros conocimientos y nos centraremos en aquellas estrategias psicológicas que pueden ser más útiles en esta situación.
Controla el flujo de información
En situaciones de este tipo, uno de los aspectos que más afectan a nuestro bienestar psicológico es la sobreexposición a noticias sobre este tema, que muchas veces generan alarma o contienen información escabrosa. Además, esto puede generar mucha confusión, puesto que las fuentes que consultamos con frecuencia se contradicen. Esto es más extremo aún cuando hablamos de redes sociales, pues cada persona tiene su punto de vista, no necesariamente bien fundamentado, y además en situaciones de tensión social los conflictos se acentúan más de lo habitual, contribuyendo al clima de tensión y confusión.
Ante esta situación, conviene seguir algunas recomendaciones:
Obtén información de fuentes oficiales: por ejemplo, el Ministerio de Sanidad, el Centro Europeo para el Control y la Prevención de Enfermedades o la Organización Mundial de la Salud.
Limita la información que obtienes por otras vías: no, las redes sociales y tu cuñado no son fuentes de información fiables, y los medios de comunicación muchas veces tampoco lo son. En momentos como este, el tema en cuestión se vuelve omnipresente y parece imposible escapar a él. Si este tema te está consumiendo, puedes hacer algunos cambios como, por ejemplo, evitar ver las noticias en la tele, silenciar palabras como “coronavirus” en las redes sociales, silenciar grupos de WhatsApp, pedir a tus contactos que no te hablen sobre el tema…
Establece momentos concretos para informarte y luego desconecta: sabemos que la situación puede generar alarma y que evoluciona rápido, sin embargo nada de esto justifica estar comprobando casi compulsivamente las noticias o las estadísticas, y en cambio sí puede generarnos altas dosis de ansiedad. Establece un momento al día (o cada dos o tres días) para informarte sobre el tema, acude a las fuentes oficiales y después aparca el tema hasta la próxima vez.
No te preocupes, no anticipes, ocúpate
Sabemos que esto es difícil. Es normal sentir alarma sobre riesgos hacia nuestra propia salud, especialmente si reunimos algunos de los criterios de factores de riesgo (edad, problemas de salud previos…). Pero estar dando vueltas a este tema y anticipando todo tipo de escenarios catastróficos no es útil y solo nos va a hacer sentir peor. Lo mismo se aplica a preocupaciones que tengas en relación a personas de tu entorno, especialmente si son personas sobre las que no tienes demasiado control (p. ej., amigos, padres mayores…).
Es mucho más efectivo dedicar media hora, delante de un papel, a decidir qué acciones concretas puedes tomar en esta situación. Las medidas que puedas tomar van a depender del momento concreto en el que te lo plantees y cómo esté la situación en este momento, así como de cuál sea tu percepción del riesgo, tus prioridades, tus necesidades, etc.
Por ejemplo, podemos decidir cancelar ciertos planes o evitar ciertas situaciones, llamar por teléfono a ciertas personas que nos preocupan para ayudarlas o informarlas (siempre desde el respeto a las decisiones que estas otras personas, adultas, puedan tomar sobre qué acciones desean o no emprender), aprender a lavarnos correctamente las manos, a toser en el codo, mantener cierta distancia con otras personas… Estos son solo algunos ejemplos, pero solo tú puedes decidir qué acciones tiene sentido tomar dadas tus circunstancias y el momento concreto.
Una vez hayas creado esa lista, ejecútala punto por punto, ponte recordatorios o avisos si es necesario, esfuérzate en crear rutinas. Y después, corta las preocupaciones. Cada vez que te vuelvan nuevos pensamientos catastróficos o angustiosos sobre el tema, recuérdate que ya has tomado las medidas que están bajo tu control y que seguir pensando en el tema no sirve de nada, solo empeorará las cosas.
Cuida de tu salud
Aplicar las pautas que te proponemos en esta entrada es una forma de cuidar de tu salud, pero hay otra serie de aspectos que puedes tener en cuenta y que beneficiarán, entre otras cosas, al estado de tu sistema inmunitario:
Intenta dormir bien y suficiente: sabemos que esto no siempre es posible por circunstancias de todo tipo. Preocuparse por no dormir bien es la mejor manera de dormir aún peor, así que si este es tu caso no te sientas culpable. Pero si puedes hacer algunos cambios de hábitos que te permitan priorizar el sueño este es un buen momento para ello. En esta entrada damos algunas claves que pueden serte útiles. Controlar la información, como explicábamos anteriormente, es un muy buen punto de partida, ya que estar pensando en este tema a todas horas es una muy buena receta para el insomnio. Si te despiertas en mitad de la noche pensando en este tema, sal de la cama y ponte a leer un libro o hacer alguna actividad sosegada y rutinaria que te obligue a llevar tus pensamientos por otros derroteros hasta que te vuelva a entrar el sueño.
Aliméntate de manera saludable: una dieta sana, rica en alimentos de origen vegetal y baja en productos ultraprocesados, es una de las mejores maneras de cuidar de nuestra salud y tener un sistema inmune bien preparado. El consumo de frutas y verduras, que contienen vitaminas y otros micronutrientes importantes, es especialmente clave. Procura tener estos alimentos a la vista y ser creativo incorporándolos en tus recetas y preparaciones.
Realiza ejercicio físico: Mantenerse físicamente activo es clave para nuestra salud, aunque puede resultar todo un desafío en nuestra sociedad sedentaria, pero en estas circunstancias es especialmente positivo y nos ayudará a estar en mejores condiciones cardiovasculares y respiratorias en caso de enfermar. Por ello, te recomendamos priorizar el ejercicio físico. Para ello puedes intentar convencer a otras personas que conviven contigo de que también lo hagan, salir a correr o a caminar a ritmo ligero, pasear con más frecuencia a tu mascota… Todo suma y cuanto menos tiempo pases mirando las noticias frente al móvil más espacio tendrás para mantenerte activo.
Evita exposiciones innecesarias: Pequeños cambios en nuestra rutina como hacer compras más voluminosas y menos frecuentes, comprar los medicamentos que solemos necesitar de una sola vez, etc. pueden reducir nuestras probabilidades de contagio. Evitar aglomeraciones o planes con mucha gente. Mantener cierta distancia cuando interactuamos con otras personas o respetar algunas normas de higiene (lavado frecuente de manos, estornudar o toser en el codo, desechar los pañuelos de papel después de usarlos…) también pueden evitar que contribuyamos a la propagación del virus.
Sabemos que muchas de estas pautas son difíciles de llevar a la práctica en condiciones normales y aún más difíciles en condiciones estresantes, debemos contar con ello y no sentirnos culpables si no conseguimos aplicarlas, pero es importante priorizarlas en la medida en que nuestras circunstancias lo permitan.
Afrontar las cuarentenas y el aislamiento
Cada vez son más personas las que se están viendo obligadas a mantener una situación de aislamiento y que, por tanto, no pueden salir de casa con el fin de evitar el contagio de la enfermedad a otros o de contraerla ellas mismas, especialmente si hablamos de poblaciones de riesgo. Se trata de una situación bastante excepcional que puede resultar bastante difícil de gestionar psicológicamente, hasta el punto de afectar a nuestro estado de ánimo o a nuestra ansiedad. A continuación proponemos algunas sugerencias para intentar sobrellevar esta situación de la mejor manera posible:
Mantén tus rutinas en la medida de lo posible: evidentemente va a haber partes de nuestra rutina que se van a ver alteradas, pero es importante preservar todo lo posible. Mantener los mismos horarios, trabajar o estudiar aunque sea remotamente en los tiempos en que solíamos hacerlo, mantener los horarios de las comidas, seguir realizando tareas domésticas para tener la casa en buenas condiciones y que no “se nos caiga encima”, etc. Estas rutinas permitirán que el día a día se haga más llevadero y menos asfixiante.
Mantente activo: además de las rutinas anteriores, es importante mantener unos niveles de actividad adecuados, ya que al no poder salir de casa lo normal es que nos movamos mucho menos y esto, de nuevo, pasa factura a nuestro estado de ánimo, así como a nuestra forma física. Por ello, puede ser deseable incorporar rutinas de ejercicio que puedas realizar en casa (puedes encontrar tablas de ejercicios, vídeos con entrenadores físicos, etc. en Internet).
Mantén el contacto social: el aislamiento social puede ser lo más duro de esta situación. Por eso, encontrar momentos del día para relacionarnos con otros, aunque sea a distancia, puede ser muy beneficioso. Mejor realiza llamadas o videollamadas, pues te darán más sensación de conexión con la otra persona que limitarte a mensajes cortos por WhatsApp o redes sociales. Pero evita que estas llamadas se centren en el “monotema”, habla y pregunta por otras cosas que habéis hecho durante el día.
Aprovecha para hacer cosas que en otras circunstancias no podrías: dependiendo de tus circunstancias, es posible que te encuentres con tiempo extra que normalmente dedicarías a ir a trabajar, a hacer planes sociales, etc. Está claro que la cuarentena o aislamiento no es la situación que hubieras elegido vivir, pero ya que la tenemos aquí, intentemos sacarle algún partido. ¿Hay libros, películas, videojuegos… para los que normalmente no tienes tiempo? ¿Y si aprovechas para darte un baño caliente en lugar de una ducha rápida? ¿Navegar por nuevas fantasías eróticas? ¿Cocinar en familia o jugar a juegos de mesa? Puede que se te estén ocurriendo varias reparaciones o arreglos que tenías pendientes, esto no está mal, pero sin abusar: si utilizamos el aislamiento para hacer todo tipo de tareas pesadas se nos va a hacer aún más difícil y asfixiante. Es importante encontrar momentos gratificantes.
Cuida a quienes conviven contigo: muchas personas realizarán este aislamiento junto con otros familiares o compañeros que conviven en su mismo hogar. Esto puede ser más tranquilizador para muchos, pero el estrés de la situación puede contribuir a que “salten las chispas” en cualquier relación. Es muy importante que os cuidéis entre vosotros. Respetad los espacios de cada uno para que podáis tener cierta independencia y tranquilidad, facilitaos los tiempos de descanso y sobre todo, trabajad la paciencia y la amabilidad para que la convivencia sea lo más grata posible. Intentad tomar conciencia de las cosas positivas que los demás están haciendo y sed agradecidos, al tiempo que cuidáis las formas antes de expresar algo que os está molestando.
Hipocondría, lavado de manos compulsivo… Avivando otros problemas psicológicos
Algunas personas, con anterioridad a toda esta situación ya tenían ciertas dificultades o tendencias relacionadas con miedo a estar enfermos, necesidad de lavarse las manos con frecuencia, fobia social… Y es posible que todo ello se haya disparado en los últimos días o semanas.
En estos casos, lo mejor es pedir ayuda psicológica. Sin embargo, hay una consigna importante que puede ser útil recordar de manera general y es analizar la función de nuestro comportamiento.
No es lo mismo lavarme las manos porque me siento intranquilo y angustiado con la posibilidad de haber contraído el virus que lavarme las manos porque he decidido que después de viajar en transporte público es un momento adecuado para hacerlo en las circunstancias actuales.
No es lo mismo evitar salir de casa porque me entran sofocos solo de pensar en salir a la calle que hacerlo porque considero que hay un riesgo de salud objetivo y he tomado una decisión consciente (o impuesta).
Puede ser difícil realizar este análisis uno mismo, sin dejarse llevar por el miedo, por eso si crees que algunos comportamientos, pensamientos o miedos se te están yendo de las manos o crees que estás desarrollando algunas rutinas o hábitos que pueden ser excesivos o perniciosos, no dudes en pedir ayuda antes de que sigan yendo a más.
El psicólogo a distancia
En cualquier caso, es normal que una situación de este tipo haga mella en nuestro bienestar psicológico. Se trata de una situación estresante con un gran nivel de incertidumbre que nos puede resultar muy difícil de gestionar. Además, desafortunadamente, algunas personas se van a enfrentar a pérdidas en su salud o en la de sus seres queridos que pueden ser difíciles de encajar.
Afortunadamente los psicólogos podemos continuar trabajando a distancia, ayudando incluso a personas en situaciones de cuarentena, pues como ya hemos comentado en otras ocasiones, la terapia psicológica es igualmente eficaz en su formato online.
Sabemos que muchas de las propuestas que te hacemos en esta entrada son difíciles o insuficientes dadas las circunstancias, por ello si ves que la situación te supera no dudes en pedir ayuda profesional. Te ayudaremos a gestionar la situación de la mejor manera posible adaptándonos a tus circunstancias y preocupaciones concretas.
Una sociedad solidaria
Terminamos con una reflexión y es que en este asunto nuestras decisiones individuales nos afectan a todos. La velocidad de contagio de este virus hace que con nuestros actos podamos contribuir a propagarlo más y, con ello, a hacer más difícil la tarea de nuestros, ya de por sí desbordados, profesionales sanitarios.
Por eso, este es un buen momento para pensar no solo en nuestros propios miedos y preocupaciones sino también en cómo podemos contribuir para que la situación sea lo más llevadera posible para todos. Esto es especialmente importante si ocupas algún puesto de responsabilidad (p. ej., responsables de recursos humanos): ¿puedes permitir que otras personas trabajen desde casa?, ¿puedes facilitarles información, instrucciones, materiales, tiempos… para que puedan protegerse y evitar el contagio?
Ahorrémonos también comentarios como “No es tan preocupante, afecta sobre todo a personas mayores o enfermas”, primero porque debemos ser cautos pues todavía desconocemos muchas cosas, y segundo y más importante porque son muchas las personas que se encuentran dentro de estos grupos de riesgo y todos tenemos personas muy queridas que cumplen estas condiciones. Hagamos gala de empatía y de prudencia al hablar sobre este tema.
Insistimos en que cuando tomamos medidas para evitar contagios, ya sean higiénicas (lavado de manos, toser en el codo…) o de distancia social (evitar aglomeraciones, mantener cierta distancia con mi interlocutor o incluso cuarentenas) no lo estamos haciendo solo por protegernos a nosotros mismos, sino por cuidarnos a todos y por contribuir al funcionamiento de toda la sociedad en su conjunto, por lo que todos tenemos una responsabilidad social que cumplir. Pensemos especialmente en las personas más mayores, los enfermos, las personas que independientemente del virus van a precisar de cuidados sanitarios en las próximas semanas y, por supuesto, en los profesionales de Medicina y Enfermería que van a estar en primera línea cuidando de todos nosotros y poniendo en riesgo su propia salud y la de sus seres queridos. Cuidémonos para sobrecargarles lo menos posible.
Irene Fernández Pinto
Psicóloga con autorización sanitaria colegiada con número M-22996. Licenciada por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), máster en Terapia de Conducta por el Instituto Terapéutico de Madrid (ITEMA) y máster en Metodología de las Ciencias del Comportamiento y de la Salud (UAM-UNED).
