¿Qué es el autosabotaje?

El autosabotaje es un comportamiento que surge como una forma de evitar el dolor que creemos que provocará el esfuerzo para alcanzar una meta. O incluso de la responsabilidad que conlleva alcanzar esa meta. Desde esta perspectiva, podemos comprenderlo como una conducta evitativa y auto protectora.

El autosabotaje la mayoría de las veces es la respuesta operante de asociar el inicio de una acción con un sentimiento de incomodidad o dolor. Estas conductas tienen como resultado la obstaculización y el abandono de metas, objetivos o tareas que, aunque puedan parecer “sencillas” a simple vista, parecen requerir un gran esfuerzo para llevarlas a cabo.

¿Por qué ocurre el autosabotaje?

Desde una perspectiva conductual, podemos observar el autosabotaje como un patrón de comportamientos aprendidos que obstaculizan el logro de objetivos personales o profesionales, y que a menudo surgen de manera inconsciente.

El autosabotaje puede ir desarrollándose a lo largo de la vida de la persona por diferentes circunstancias. Algunos ejemplos comunes pueden ser:

Desarrollo de conductas de evitación

Es decir, la persona evita la situación de dolor que representa comenzar o realizar una tarea. Esto puede parecer que funciona a corto plazo, ya que nos sentimos aliviados al evitar esta incomodidad al instante. Pero si lo miramos a largo plazo, las consecuencias son mucho mayores.

Por ejemplo: procrastino estudiar para mi examen. A corto plazo puede que esto se sienta bien, ya que no estoy enfrentando el malestar que estudiar me representa. Pero a largo plazo es muy probable que no apruebe este examen.

Cuando la situación se asocia con malestar

A lo largo de nuestra vida, asociamos ciertos estímulos con sensaciones agradables o desagradables.

Una manera de verlo desde el autosabotaje es: asociar el inicio de una tarea con un sentimiento de malestar o disgusto.

Por ejemplo: Imagina a una persona que, cada vez que tiene un examen importante, pospone el estudio una y otra vez. Sabe que debe prepararse, pero siempre encuentra otras cosas que hacer: revisar redes sociales o simplemente decide que empezará mañana. Llega el día del examen y, como era previsible, no ha estudiado lo suficiente y no aprueba el examen.

Este patrón se repite en varias ocasiones. Cada nuevo examen comienza a generar en ella una sensación de ansiedad y malestar anticipado. Su mente asocia los exámenes no solo con la posibilidad de fallar, sino también con el recuerdo de haber fallado antes por su propia inacción. Como consecuencia, empieza a evitar aún más todo lo relacionado con el estudio ya que le resulta abrumador y desagradable.

Con el tiempo, este ciclo de procrastinación, fracaso y ansiedad se refuerza. Ya no se trata solo de una falta de organización o de motivación: se ha convertido en una forma de autosabotaje. Evita estudiar por miedo a fallar, pero al evitarlo, se asegura de fallar. Así, alimenta la creencia de que no es capaz, cuando en realidad, lo que le está impidiendo avanzar es el patrón que ella misma ha creado.

Desarrollo de creencias disfuncionales

El autosabotaje también se puede asociar con creencias que se tienen sobre uno mismo. Estas creencias se van reforzando a lo largo de la vida. Si nos basamos en el ejemplo anterior, podemos observar cómo este niño, mientras va creciendo, va adquiriendo la creencia de que él no es capaz de realizar tareas de manera correcta.

Esto también lo llevará a evitarla de manera repetida. Al evitar sus deberes, obtiene una mala nota y esto refuerza y le comprueba la idea de que, efectivamente, “no soy capaz” de realizar esta tarea.

¿Y cómo sé si me estoy autosaboteando?

Hay algunas formas en las que podemos notar que nos estamos autosaboteando:

Procrastinación

Posponer tareas importantes hasta el último momento. Muchas veces se recurre a diferentes distracciones.

Ejemplo: me quedo viendo TikTok toda la tarde en lugar de terminar el trabajo que tengo pendiente.

Perfeccionismo

Se entiende como una percepción de "todo o nada", junto con la tendencia a establecer estándares muy altos (a veces imposibles de alcanzar) tanto para uno mismo como para los demás. El perfeccionismo suele ir acompañado de una fuerte autocrítica y una autoevaluación exigente. En algunos casos, imponernos estos estándares tan elevados está relacionado con evitar enfrentarnos a aquello que nos resulta difícil de hacer.

Por ejemplo: “Yo no tendré pareja hasta encontrar al hombre perfecto.” Esta creencia lleva a la persona a evitar relacionarse con alguien, ya que la perfección no existe. Incluso si llega a conocer a alguien, al notar el más mínimo detalle que no le agrada, tiende a descartarlo de inmediato.

Evitación de responsabilidades y tareas

Se evita la situación, ya que la persona no se siente capaz de realizarla o de llevarla a cabo. Parece más sencillo a corto plazo evitarla para disminuir ese malestar, pero a largo plazo representa más consecuencias.

Un ejemplo podría ser: Una persona lleva semanas sintiendo molestias físicas, pero evita pedir una cita médica. Tiene miedo de que sea algo grave o de no saber cómo afrontarlo. Posponerlo le da un alivio momentáneo, pero el malestar persiste y empeora con el tiempo.

Esta evitación, aunque parece reducir la ansiedad a corto plazo, termina generando más preocupación, posibles consecuencias para su salud y una sensación creciente de culpa por no haber actuado antes. Así, entra en un ciclo de autosabotaje, donde el intento de evitar el malestar solo lo agrava.

¿Qué puedo hacer para dejar de autosabotearme?

Existen diferentes técnicas que podrían funcionar para disminuir estas conductas, como por ejemplo:

Detectar el área de autosabotaje

Lo más importante es detectar en qué áreas de tu vida crees que te estás entorpeciendo tú mismo. Puede ser en el trabajo, en las relaciones, en los deberes escolares; incluso deberes del hogar que puedan parecer rutinarios.

Podemos apoyarnos de un autorregistro indicando:

Situación (¿Qué pasó?)
Conducta (¿Qué hiciste para autosabotearte?)
Consecuencia (¿De qué manera te afectó a corto o mediano plazo?)

Establecer metas realistas

Una vez detectadas las situaciones, es adecuado comenzar a establecer metas realistas y alcanzables para luego incrementarlas poco a poco.

Probablemente, si me cuesta mucho trabajo comenzar a hacer mis deberes, podemos empezar estableciendo un tiempo definido.

Establecer una hora en la que vas a comenzar, cuánto tiempo vas a trabajar en eso (por ejemplo, enfocarte 30 minutos) y, con el tiempo, ir incrementando el tiempo.

Condicionar la realización de una tarea con algo positivo

La próxima vez que cumplas con alguna de las metas que te propusiste, realiza después alguna actividad que te guste o te cause satisfacción. Incluso puedes comenzar a condicionar el ambiente en el que realizarás la tarea con algo que disfrutas.

Por ejemplo: puedes poner una vela con olor que te gusta mientras estudias, música que te guste mientras limpias la casa o incluso escuchar un podcast que te interese mientras estas en el gimnasio.

También es importante que podamos reconocer estos pequeños avances. Que, aunque en ocasiones parezcan insignificantes, son pasos que nos encaminan hacia lo que queremos realizar

Defusión cognitiva

La próxima vez que puedas identificar que estás teniendo pensamientos como “no puedo”, “no me lo merezco” o “no soy capaz”, recuerda que por nuestra cabeza pasan muchos pensamientos al día, pero no todos son ciertos. Son solo verbalizaciones que te alejan de lo que quieres lograr y no precisamente verdades absolutas.

Valores

Pregúntate: ¿Qué es lo que realmente vale en tu vida? ¿Hacia dónde te gustaría dirigirte?

Dependiendo del área en la que te gustaría trabajar, puede ser que quieras conseguir una pareja, lograr un ascenso, o finalizar tus estudios.

Una vez definidos tus valores, procura que tus acciones se dirijan hacia ese valor.

Una pregunta útil puede ser: “¿Esto que estoy haciendo o dejando de hacer, me acerca o me aleja de lo que realmente quiero lograr?”

Reflexión final

El autosabotaje no es un defecto personal, sino una conducta aprendida que ha sido reforzada a lo largo del tiempo. Muchas veces, evitamos ciertas acciones no porque no queramos cambiar, sino porque, en el pasado, evitarlas nos trajo un alivio inmediato o nos protegió de consecuencias aversivas como el juicio, el error o el fracaso.

Sin embargo, lo que alguna vez funcionó como una forma de protección, hoy puede estar manteniéndonos lejos de nuestras metas y valores.

Es importante reconocer los patrones de conducta, observar las consecuencias que los mantienen y reemplazarlos de manera progresiva por conductas más efectivas, que nos acerquen a lo que realmente queremos lograr.

No se trata de dejar de sentir malestar, sino de aprender a actuar a pesar de él, guiados por nuestros valores, y reforzando nuevas formas de responder ante los desafíos.

Cada paso, por pequeño que parezca, es una oportunidad para aprender, reajustar y construir nuevas asociaciones. Y desde ahí, generar un cambio real y sostenible.

Bibliografía:

Moscoso, M. S. (1996). Hacia un análisis cognitivo del cambio conductual: El comportamiento social proactivo. Revista Dialnet, 14, 26.
Salvador, I. R. (2017, 6 noviembre). Autosabotaje: causas, características y tipos. Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/autosabotaje
Vida Saludable UdeC. (s. f.). Autoboicot o autosabotaje: Cuando el enemigo es uno mismo. Universidad de Concepción. https://vidasaludable.udec.cl/node/238
García Courel, B. (2023, 9 febrero). ¿Me estoy haciendo autosabotaje? La Psicóloga Online. https://www.lapsicologaonline.com/blog/09/02/2023/auto-sabotaje

Ana Isabel Madero Gutiérrez

Mi nombre es Ana Isabel Madero. Estudié Psicología en la Universidad Iberoamericana, en la Ciudad de México, y actualmente realizo el máster en Terapias Contextuales en la Universidad Internacional de Valencia. A lo largo de mi carrera, tuve la oportunidad de realizar prácticas en diferentes centros y tener contacto con distintas poblaciones como, por ejemplo: niños en situación de calle, personas con discapacidad, adultos mayores en residencias, comunidades vulnerables y adolescentes con conductas de riesgo. Durante estas prácticas, realicé talleres grupales donde les brindaba principalmente psicoeducación y entrenamiento de habilidades. Mi cuenta de Instagram.