"Soy una persona insegura". "Soy desordenado". "Soy muy emocional". "Soy un fracaso".

¿Cuántas veces has terminado una frase con estas palabras? Desde que somos pequeños, nuestro cerebro, que es una máquina experta en categorizar (aunque no me gusta este concepto de tener al “cerebro” como órgano aparte, me vale para explicar esto), busca poner nombre a todo lo que nos rodea para entender el mundo. El problema surge cuando esa maquinaria se vuelve hacia nosotros mismos y empezamos a confundir nuestra historia con nuestra identidad.

En este artículo voy a intentar explorar, desde la perspectiva del análisis de la conducta y la terapia de aceptación y compromiso (ACT), por qué nos ponemos estas "etiquetas", qué función cumplen y cómo pueden convertirse en una jaula que limita nuestra vida.

La función de las etiquetas: ¿Por qué lo hacemos?

Desde el análisis de la conducta, entendemos que el lenguaje no es solo una forma de describir la realidad, sino una herramienta para interactuar con ella. Poner etiquetas tiene una utilidad evolutiva: nos da sensación de coherencia y predictibilidad.

Si te dices a ti mismo "soy tímido", tu cerebro crea una regla. Cuando surge una oportunidad social (una fiesta, una reunión), esa etiqueta actúa como un atajo mental. La etiqueta "soy tímido" puede cumplir varias funciones:

Evitación experiencial: si "eres tímido", tienes una justificación perfecta para no ir a esa fiesta y así evitas sentir ansiedad. A corto plazo, sientes alivio.
Coherencia: al ser humano le aterra la incertidumbre. Preferimos tener una identidad "negativa" pero sólida ("soy torpe") a no saber cómo actuaremos en el futuro.

El peligro es que, al repetirnos estas descripciones una y otra vez, dejamos de verlas como lo que son (palabras o pensamientos) y empezamos a tratarlas como verdades absolutas e inmutables sobre nosotros mismos.

El "Yo concepto" vs. La realidad

Desde la perspectiva de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), cuando permitimos que estas etiquetas definan nuestra esencia, caemos en un fenómeno crucial llamado fusión cognitiva con el Yo concepto (o Yo contenido).

¿Qué significa esto?

Imagina que tu vida es una biblioteca entera, y dentro de esa biblioteca, hay un único libro encuadernado en cuero llamado Mi Historia. Este libro contiene todas las etiquetas, todos los juicios y todas las narrativas que tu mente ha escrito sobre ti: "Soy depresivo", "No valgo para esto", "Soy un desastre con las finanzas". Tú, el ser consciente, eres el autor de la biblioteca entera y, por lo tanto, el autor de ese libro. Sin embargo, en el día a día, a menudo te quedas tan atrapado leyendo y releyendo el capítulo titulado "Mis Defectos" que olvidas dos cosas esenciales:

El Yo concepto es una narrativa, no la Realidad: el Yo concepto es, simplemente, la historia que tu mente ha construido basándose en eventos pasados. Es rígido, estático y suele estar cargado de juicio. Cuando te fusionas con esta etiqueta, actúas como si esa historia fuera la única verdad posible.
Tú eres el observador, no el contenido: esto nos invita a conectar con el Yo contexto. Este eres tú, el observador silencioso, la parte inmutable de ti que no puede ser dañada por las etiquetas. Si el Yo concepto es el libro de tu historia, el Yo contexto es la persona que sostiene el boli, la persona que puede elegir qué párrafo escribir a continuación. Tú eres el escenario donde surgen las emociones y los pensamientos; tú eres el lugar donde surge la ansiedad o la rabia, pero tú no eres la ansiedad ni eres la rabia.

Cuando nos fusionamos con una etiqueta ("Soy una persona colérica"), esa etiqueta se convierte en la única regla posible para afrontar la vida. Si sientes enfado, la regla exige actuar con agresividad para ser "coherente" con tu definición. Al hacerlo, perdemos flexibilidad psicológica: nos cerramos la puerta a elegir una respuesta diferente que esté alineada con nuestros valores, incluso si en ese momento la etiqueta nos grita lo contrario. La trampa no está en tener la etiqueta, sino en creer que la etiqueta nos obliga a actuar.

La consecuencia principal: la rigidez psicológica

El coste más alto de vivir pegado a tus etiquetas es la pérdida de libertad y la reducción drástica de tus posibilidades de acción. Al encasillarnos en una identidad fija, entramos en un patrón de rigidez psicológica.

La rigidez psicológica no es otra cosa que quedar atrapado en tu mente. Ocurre cuando nuestras reglas internas sobre quiénes somos ("debo ser perfecto", "soy muy tímido") pesan más que lo que está sucediendo en el presente y, lo que es más importante, más que nuestros propios valores y metas de vida. Es como si el mapa que creaste hace años fuera más importante que el paisaje real que tienes delante.

Esta rigidez nos condena a la inacción o a la evitación. Por ejemplo: si tu etiqueta autoimpuesta es "no soy cariñoso", es muy probable que dejes pasar oportunidades cruciales para conectar y ser íntimo con tu pareja (dar un abrazo inesperado, decir "te quiero"), no porque realmente no valores el afecto o la conexión, sino porque tu mente te impone la regla: "Eso no va contigo, tú no eres así."

En ese momento, dejas de actuar en función de lo que es valioso para ti (el amor, la conexión, la vulnerabilidad) para actuar, simplemente, en función de tener razón sobre tu etiqueta o de mantener tu historia coherente. Esta desconexión entre el querer (tus valores) y el hacer (tu conducta) es la raíz de gran parte del malestar. Liberarse de esta rigidez, eligiendo el valor por encima de la etiqueta, es el objetivo principal de esta terapia.

Cómo empezar a despegar las etiquetas

El objetivo de la terapia no es necesariamente cambiar las etiquetas "malas" por "buenas" (porque decir "soy el mejor" también es una etiqueta rígida que te dará problemas cuando falles), sino ganar flexibilidad.

Aquí tienes tres claves desde la perspectiva de ACT para trabajar esto:

1. Cambia el "Soy" por el "Estoy" o "Tengo"

El lenguaje importa. En lugar de decir "Soy ansioso", prueba con: "Estoy notando sensaciones de ansiedad" o "Tengo el pensamiento de que esto saldrá mal". Al hacer esto, creas un espacio entre tú y la experiencia. Tú eres el contenedor; la emoción es el contenido.

2. Observa la utilidad, no la veracidad

No pierdas tiempo discutiendo contigo mismo sobre si la etiqueta es verdad o mentira. Pregúntate: ¿Aferrarme a esta etiqueta me ayuda a construir la vida que quiero? Si pensar "soy un desastre" te ayuda a mejorar y organizarte, úsalo. Pero si te paraliza y te impide intentarlo, entonces es un pensamiento inútil, independientemente de si es "verdad".

3. Conecta con tus valores

Si nadie te estuviera juzgando y si esa etiqueta no existiera, ¿qué harías hoy? ¿Qué paso pequeño darías hacia lo que te importa? La flexibilidad psicológica consiste en sentir el miedo o la duda (la etiqueta gritando) y, aun así, mover los pies en la dirección que tú eliges.

Para terminar

Si bien el camino hacia la flexibilidad psicológica es liberador, es importante recordar que ningún artículo o post puede ofrecerte un manual de pasos literales y universales que funcionen para todas las personas. Los procesos psicológicos son complejos y únicos. Por ello, es esencial que mantengas una postura crítica y reflexiva ante la información que consumes en internet. Si sientes que la rigidez de tus etiquetas te está impidiendo vivir una vida plena y basada en tus valores, no dudes en buscar apoyo psicológico. Asegúrate de elegir a profesionales que trabajen con métodos validados y basados en la evidencia científica, para garantizar un acompañamiento efectivo y de calidad.

Referencias

Para la base teórica de ACT, el Yo Contexto y la Rigidez Psicológica: Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (2.ª ed.). Desclée De Brouwer.

Para los ejercicios de defusión (cambiar "soy" por "estoy") y lenguaje accesible: Harris, R. (2010). La trampa de la felicidad. Planeta.

Para la visión desde el Análisis de la Conducta y el lenguaje (RFT): Törneke, N. (2016). Aprendiendo TMR: Una introducción a la Teoría del Marco Relacional y sus aplicaciones clínicas. Micomicona.

Jorge García Guerrero

Comencé mi carrera en el ámbito de la psicología del rendimiento, en baloncesto semiprofesional, trabajando con diversas categorías para potenciar la mentalidad sanamente competitiva y la gestión de grupos. Sin embargo, motivado por un enfoque más clínico y humano, redirigí mi especialidad hacia el área de la salud. Actualmente, trabajo en una fundación con adolescentes en riesgo de exclusión, donde les ayudo a transformar su potencial y redirigirlo hacia áreas más beneficiosas. Mi cuenta de Instagram.