En nuestro día a día utilizamos muchos términos psicológicos pero muchas veces no sabemos exactamente a qué nos estamos refiriendo y mucho menos qué hacer con ellos. Este es el caso del término "estado de ánimo", que muchas veces lo utilizamos de manera intercambiable con emociones, estado emocional o sentimientos. Cuando hablamos de estado de ánimo, como el propio término "estado" indica, nos estamos refiriendo a algo más duradero que una emoción. Las emociones son un estado más o menos transitorio provocado por un estímulo. Por ejemplo: veo una película de terror y siento miedo. Suspendo un examen y siento rabia o tristeza. Me dan un regalo y siento alegría.

La cuestión es cuándo ese estado emocional, las emociones que sentimos, dejan de ser en respuesta a algo concreto y se convierten en algo que se va manteniendo a lo largo del tiempo. Cuando esto sucede a veces sabemos decir exactamente por qué tenemos ese estado de ánimo, por ejemplo: "Últimamente estoy nervioso porque estoy teniendo unos meses de mucho estrés en el trabajo". Pero en otras ocasiones, precisamente porque ya no hay una asociación tan directa entre algo concreto que nos haya pasado y nuestro estado anímico, perdemos esa conexión y no entendemos bien qué nos está pasando y por qué nos sentimos así. De hecho, muchas veces las primeras sesiones de terapia empiezan así: "estoy triste / negativo / agobiado / de mal humor... y no sé muy bien por qué". Y claro, si no sabemos por qué, difícilmente vamos a poder buscar una solución.

Pero la historia puede volverse un poco más compleja. Este estado de ánimo puede cronificarse, es decir, mantenerse a lo largo de un período de tiempo tan prolongado que llega un punto en el que es difícil disociarlo de nuestra personalidad, de quiénes somos y cómo somos, y no tanto algo que estamos sintiendo o que nos está pasando. Si además esto sucede desde la infancia o la adolescencia resulta aún más difícil separar el cómo nos sentimos del cómo somos, pues desde que tenemos recuerdo nos hemos sentido así y se vuelve una parte de nuestro ser, de nuestra experiencia subjetiva y también de cómo las demás personas están acostumbradas a reconocernos.

Factores que influyen en el estado de ánimo

Lo anterior se ve precisamente agravado o perpetuado precisamente porque estamos inmersos en una cultura en la que se tiende a hacer atribución interna de los estados de una persona. Un ejemplo muy característico de esto se encuentra pasando por una librería y yendo a la sección de Psicología y autoayuda. Ahí encontraremos sin duda bastantes ejemplares invitándonos a dejar de ser personas tóxicas o, más aún, a alejarnos de las personas tóxicas. No vamos a entrar aquí en la definición de persona tóxica porque esto daría para mucho, pero la cuestión es que ante una persona que está sintiéndose mal o experimentando ciertas dificultades o manteniendo ciertos comportamientos impera la tendencia a "etiquetar", a definir a esa persona y caracterizarla de esa manera como algo estable, sin pararnos a pensar en cuáles son las circunstancias vitales de esa persona que la llevan a estar así. Si bien hay mucha literatura científica al respecto, en las conversaciones de bar o de oficina o en las secciones de autoayuda encontraremos menos información sobre cómo afrontar el estrés laboral, el acoso o abuso por parte de nuestro entorno, el duelo, etc. ¿Y esto por qué? Porque resulta mucho más sencillo simplemente señalar a la persona que se siente mal y transmitirle, con mejores o peores palabras: "Es tu culpa. ¿Te sientes mal? Pues siéntete bien".

Este enfoque hace muy difícil identificar cuáles son los verdaderos factores que influyen en el estado de ánimo. Factores que muchas veces van a tener que ver con el entorno de la persona y las situaciones que está experimentando. Por eso, igual que para identificar por qué una persona está teniendo una emoción (por qué de pronto muestra enfado, sorpresa, miedo...) lo que hacemos es ver qué le está pasando (p. ej., si la están asustando, engañando, dando un regalo...), tenemos que hacer lo mismo con el estado de ánimo. Pero en este caso, probablemente no es algo concreto y saliente sino algo más sutil o amplio en la vida de esa persona.

Para empezar hay dos cuestiones fundamentales a plantearnos cuando examinamos los factores que influyen en el estado de ánimo:

Exposición a estimulación agradable

La primera pregunta es si en tu día a día te pasan cosas agradables. Si realizas actividades con las que disfrutas, si mantienes relaciones enriquecedoras o agradables con personas de tu día a día, si tienes proyectos que te ilusionan, si tienes tiempo libre para descansar y hacer lo que te apetece. La ausencia de estimulación agradable es una de las principales causas que deterioran nuestro estado de ánimo y nos hacen sentir tristones, negativos o incluso deprimidos.

Exposición a estimulación desagradable

La otra cara de la moneda es con qué frecuencia nos estamos exponiendo en nuestro día a día a estimulación aversiva. ¿Tenemos muchas demandas o exigencias en el trabajo? ¿Malas caras por parte de nuestra pareja? ¿Conflictos con nuestros amigos? ¿Situaciones complicadas de gestionar con la familia? Todas estas cosas tienen un impacto en nuestro estado de ánimo, no solo en el momento en que se producen estas situaciones sino de manera prolongada en el tiempo cuando estamos constantemente sometiéndonos a estas situaciones que son como un "campo de minas emocional". Además, la literatura nos enseña que no se trata solo de si nos estamos exponiendo o no a estos estímulos sino si lo estamos haciendo con sensación de control, es decir, es algo que podemos predecir, sentimos que tenemos herramientas para manejar, etc. o si, por el contrario, sentimos que nos está sobrepasando o estamos en una situación de incertidumbre en la que no sabemos cuándo nos va a caer la siguiente bomba.

Estos son los dos principales factores que van a regular nuestro estado de ánimo. Obviamente, a partir de aquí podemos ir concretando más. Por ejemplo, si estamos en una situación en la que sentimos sistemáticamente que no llegamos a todas las demandas que se nos hacen y no tenemos tiempo de descanso, pues ese estado de ánimo, además de desagradable, tenderá hacia la ansiedad. Si frecuentemente se nos están haciendo demandas inadecuadas o se nos está tratando de manera injusta es probable que nos sintamos cada vez más irritables.

La clave, en cualquier caso, es mirar al contexto, a nuestra vida, intentando no quitar hierro a las cosas que nos están afectando, para poder entender mejor qué nos está pasando. Y no dar simplemente por hecho que "somos así", "es nuestra forma de ser", etc.

¿Sabemos identificar cuál es nuestro estado de ánimo?

Esta pregunta a primera vista puede parecer una obviedad, ¿cómo no voy a saber precisamente yo cómo me siento? Sin embargo, ya hemos visto que como se trata de algo prolongado en el tiempo, muchas veces nos acostumbramos a sentirnos así o lo vemos como parte de nuestra personalidad y no tenemos mucha conciencia de cuál está siendo nuestro estado de ánimo.

Por tanto, la primera pista es olvidarnos de si siempre me he sentido así o no o durante mucho tiempo y simplemente centrarnos en cuáles están siendo nuestras emociones la mayor parte del tiempo. ¿Tendemos a estar de buen humor, alegres, dicharacheros, activos...? ¿Tendemos a estar apagados, nos cuesta esfuerzo hacer cualquier cosa? ¿Tendemos a estar gruñones, irritables, responder mal a los demás...? No es personalidad, es estado de ánimo, y es algo que podemos cambiar si damos los pasos adecuados.

También nos puede ayudar compararnos con otras personas de nuestro entorno para poder regular en qué punto estamos. ¿Tiendo a estar más o menos activo que los demás? ¿Pongo más pegas o menos que otras personas? ¿Reacciono con malas contestaciones con frecuencia? ¿Me suelen apetecer los planes o actividades o tienden a darme pereza?

¿Cómo podemos mejorar nuestro estado de ánimo?

Pues como acabamos de ver, primero entender que no es algo inherente a nosotros, sino algo que aunque sea duradero depende de mis emociones es importante, porque no puedo cambiar lo inmodificable. Y el segundo paso será valorar cómo está siendo mi día a día y las circunstancias de mi vida y desde ahí identificar cuáles son las cosas que están afectando a mi estado de ánimo y que me gustaría cambiar.

Al tratarse de algo sostenido en el tiempo lo más probable es que no valga con hacer un pequeño cambio y que mágicamente me cambie el estado de ánimo. Es posible que cambie algo un día y ese día me sienta mejor pero luego mi estado de ánimo volverá naturalmente a su línea base habitual. Esto es algo normal porque nuestra vida se compone de hábitos, también en lo que afecta al ámbito emocional. Partir de un buen análisis de qué me está pasando es la base, y a partir de ahí habrá que ir haciendo pequeños cambios pero que sean sostenibles en el tiempo y que vayan aumentando mi estimulación agradable o eliminando estresores innecesarios de mi vida (o ganando el control que tengo sobre ellos). De la acumulación de estos pequeños cambios y, sobre todo, de mantenerlos a lo largo del tiempo es de donde vendrán esos cambios duraderos en mi estado de ánimo.

Pero claro, esto no siempre es tarea sencilla porque nuestros hábitos muchas veces están muy instaurados y esas causas de nuestro estado de ánimo pueden ser cuestiones muy estructurales en nuestra vida (p. ej., la manera que tiene mi familia de relacionarse conmigo, problemas en un trabajo del que no me es muy fácil salir...). Por este motivo, en ocasiones puede ser muy útil contar con ayuda profesional que te ayude a identificar mejor cuáles son los cambios claves que tendrías que hacer para poder sentirte mejor y ayudarte a establecer una hoja de ruta que de verdad sea realista y sostenible en el tiempo.

Si te sientes identificado y quieres empezar un proceso terapéutico, aquí puedes pedir una cita. Nos encantaría ayudarte.